스트레칭이 만병 통치약인가요? / 스트레칭이 안좋다??!! / 팔꿈치 통증(tennis elbow)

스트레칭이 만병 통치약인가요?

 

스트레칭이 안좋다??!! / 팔꿈치 통증 feat. tennis elbow

 

 

스트레칭에 대해 이야기해 봅시다.

특히 힘줄 문제가 있을 때 스트레칭에 대해 이야기해 보겠습니다.

테니스 엘보가

 

tendinitis 냐? tendinosis 냐?

아마 이 이야기는 테니스엘보 검색하면 가장 많이 나오는 내용중에 하나일 겁니다

 

용어로 밑에 네이버 검색

 

아...tendinosis 는 용어 정리가 없네

 

갑자기 다른 블로그 홍보, 정리가 잘되어 있네요. 양질의 정보 감사합니다

주사와 침에 대한 비교도 해놓으셨네요

또한 감사합니다 게다가 한글!!

 

여기서는 침과 주사, 수술 말고 다른 얘기를 하려하니까요 넘어갈게요

 

https://blog.naver.com/lgtnet/222210515479

tendinopathy ? tendinosis? tendinitis? 건병증 건증 건염 비교 및 연구결과/치료법

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/ 좋은 자료

 

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중요한 규칙을 알려 드리려 합니다

 

원래대로?

 

평소대로? 하던 스트레칭, 바로 그 스트레칭

 

 

10초, 20초 또는 30초 동안 스트레칭을 유지하는 것과 관련된 모든 지시가 포함됩니다.

이런 루틴 스트레칭을 하는것이 우리의 부상을 악화시킬수 있다는 것입니다.

오 이런

 

근데 왜요?

 

 

 

원래 재활을 목적으로

여기저기 스트레칭 하잖아요. 그럼 그게 다 안좋은거에요?

(자세한 설명은 일단 쫌 있다가..이론은 길고 할말이 많으므로..)

 

 

 

 

자 그럼 그래서 대책은? 하지 말라는거야?

 

더 안전하게 쉽고 효과적인 스트레칭이 있습니다.

 

엥?

그 이름은 바로

2초 스트레칭

 

그러한 방법이 더 나을 뿐만 아니라 더 안전한 이유에 쫌 있다가 --뭥..

 

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1번 규칙: 스트레칭을 참지 마세요!

뭥???

(번역이 어색해서 그럽니다)

DON’T hold the stretch!

 

일단 방법론

어떻게 스트레칭? 2초 스트레칭 프로토콜을 따름

 

정리해서 말해:

1. By taking your muscle into a stretch,

2. Reversing and easing out of the stretch within 1-2 seconds,

3. And then repeating the process up to 10-15 times or more

 

구글은 말합니다.

1. 근육을 스트레칭 한다.

2. 1-2초 이내에 스트레칭을 풀고 되돌리고 한다.

3. 그리고 그 과정을 10~15회 이상 반복한다.

구글 번역기 이상해서.. --;;; 아주 조금 정리..

 

 

자 그럼 이제부터 기존의 스트레칭 말고 다른 방법 2초간을 강조하는 이유에 대해서...

 

일단 설명을 듣기전에 기억할 키워드는 두가지 입니다

1. muscle spindle 근방추세포

2. '신장 반사'

3. 근육과 힘줄에 대한 부상(또는 추가 부상)을 방지

3개 네요

 

우리가 스트레칭을 해야 하는 이유는 무엇이며, 스트레칭은 무엇입니까

정확히 말하면 우리가 스트레칭을 해야 하는 것은 힘줄이 아니라 근육 때문입니다.

근육에는 'muscle spindle 근방추세포' 라고 불리는 매우 민감한 장력 센서가 있어 과도한 스트레칭으로 인한 부상을 방지하기 위해 해당 근육에서 발생하는 스트레칭의 양을 감지합니다.

이 세포 는 근육의 긴장 수준이 특정 임계값에 도달하면 '신장 반사' 라는 근육의 방어 수축을 유발합니다 .

그리고 결국 자신의 신경계와 싸우게 되며, 이 신경계는 늘리려고 하는 바로 그 근육을 반사적으로 조이게 만듭니다.

 

이제 반사는 정의상 우리의 의식적 통제를 벗어난 반응이라는 점을 지적해야 합니다.

이 반사는 많은 사람들과 마찬가지로 우리 뇌가 그것이 일어나고 있다는 신호를 받기도 전에 척수 수준에서 촉발됩니다.

따라서 그 반사를 멈추기 위해 우리가 할 수 있는 일은 없습니다!

(우선 이를 피하기 위한 전략을 사용해야 합니다.)

이제 스트레칭 반사는 근육을 스트레칭 할 때마다 발생합니다.

(즉, 부상을 입지 않은 근육에서도, 특히 근육이 워밍업되지 않은 경우 스트레칭을 할 때마다 스트레칭 반사와 싸우게 됩니다.)

그러나 문제의 근육(또는 힘줄)이 이미 부상을 입었다면 훨씬 더 위험합니다.

부상의 경우 신경계는 이미 그 부상으로 인해 과민 반응을 보입니다.

너무 오랫동안 근육에 너무 많은 긴장을 가할 때 - 스트레칭과 유지로 - (그리고 "너무 많은 긴장"은 때때로 아주 적을 수 있습니다)…

Stretch Reflex는 빠르게 눈덩이처럼 쌓여 심각한 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

 

이제 운이 좋다면 약간의 경련과 약간의 통증이 있고 약간의 불편을 겪을 것입니다.

그러나 운이 좋지 않고 큰 경련이 있는 경우 힘줄을 너무 세게 잡아당길 수 있습니다.

다시 한 번 통증, 경련, 통증을 유발할 수 있습니다.

그러하면 또는 힘줄이 찢어질 수도 있습니다. 에..이런!

자 이래도 10초, 20초, 30초 시간을 지속하시겠어요

 

반응성 경련과 추가 부상의 위험을 크게 최소화하는 방식으로 스트레칭하는 것이 필요합니다.

우리는 스트레치 반사를 정면으로 맞서려고 하기보다 몰래 빠져나갈 수 있습니다!

어떻게? 스트레칭을 하지 않고 대신 2초 스트레칭 프로토콜을 따라갑니다

 

다시 말해:

1. 근육을 스트레칭 한다.

2. 1-2초 이내에 스트레칭을 풀고 되돌리고 한다.

3. 그리고 그 과정을 10~15회 이상 반복한다.

 

이것은 어떤 식으로든 '바운스'가 아닙니다! 스트레치 안팎에서 안정적이고 조심스러운 움직임입니다.

아주 부드럽게 시작하면 경련 직전에 있을 수 있는 경고 신호(아마도 약간의 따끔거림)를 감지할 수 있어야 합니다. 스트레칭에서 나올 때만 근육이 들어왔다는 것을 깨닫는 경우가 많기 때문입니다.

경련, 우리가 아직 거기에 있는 동안은 아닙니다.

(슬쩍 갔다 이미 나왔으니까요)

신장 반사와 이로 인해 발생할 수 있는 잠재적인 근육 경련은 그러한 짧은 신장으로 인해 유발되지 않을 것입니다.

이 방법으로 스트레칭하면 너무 세게 스트레칭하여 힘줄에 직접적으로 너무 많은 긴장을 가하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

근육의 긴장을 풀면 스트레칭에 들어가고 나올 때 펌핑 동작도 만들어집니다.

혈액과 림프액의 교환을 증가시켜 단단하고 손상된 조직을 치유하는 데 매우 도움이 됩니다.

 

 

자, 이제 안전하게 스트레칭하세요!